1- Mettez-vous face au mur, les pieds éloignés et écartés de la largeur des hanches (ils peuvent être parallèles l’un à l’autre, ou légèrement ouverts en canard, selon votre confort) ;
2- Déposez vos paumes à plat contre le mur, à la hauteur du cou, et écartés de la largeur de vos épaules ;
3- Sur une inspiration, faites basculer votre poids du corps vers l’avant, bras légèrement pliés, afin de vous appuyer contre le mur ;
4- Sur une expiration, repoussez-le mur doucement en tendant les bras, mais paumes toujours collées ;
5- Recommencez cet exercice 20 fois.
Les parties du corps qui travaillent
En pratiquant cet exercice, vous travaillez le renforcement musculaire au niveau :
Des épaules ;
Des avant-bras ;
Des triceps ;
Des quadriceps ;
Les muscles du haut du dos ;
Les abdominaux (et les obliques dans la version planche latérale).
2- La chaise contre le mur
Pour bien réaliser cette position :
1- Positionnez-vous contre un mur, le dos appuyé et bien droit ;
2- Éloignez vos pieds en avant et écartez-les de la largeur de vos hanches ;
3- Faites glissez votre dos contre le mur et vers le bas, omoplates bien collés, jusqu’à ce que vos cuisses soient à 90 degrés de votre buste, et à 90 degrés de vos tibias (comme une chaise) ;
4- Relâchez bien vos épaules et respirez profondément par le ventre ;
5- Conservez la position 20 secondes (plus vous serez habitué, plus vous serez en mesure d’allonger la durée).
6- Les parties du corps qui travaillent
Avec la technique de la chaise, vous renforcez :
Vos cuisses (de haut en bas, devant et arrière) ;
Vos fessiers ;
Vos quadriceps ;
Vos abdominaux.
Vous travaillez également la résistance et la force de vos jambes, qui supportent le poids de votre corps.
3- Le pont contre le mur
Pour bien réaliser cet exercice :
1- Commencez par vous allonger le dos au sol, les fesses assez proches du mur mais sans le toucher, et les pieds bien à plat contre celui-ci (dos, jambes et tibia doivent faire un angle à 90 degrés) ;
2- Soulevez votre bassin du sol le plus haut possible, en conservant vos épaules et omoplates ancrées dans le sol, et en enfonçant bien vos pieds dans le mur ;
3- Doucement, déposez votre bassin au sol en déroulant d’abord depuis le haut du dos jusqu’au bas de celui-ci ;
4- Recommencez cet enchaînement 10 fois ;
Les parties du corps qui travaillent
Grâce à cet exercice, vous travaillez le renforcement musculaire au niveau de :
Vos abdominaux inférieurs et supérieurs ;
Vos fessiers ;
Vos cuisses, autant la partie avant qu’arrière.
Cette pratique vous permet également de développer la souplesse de vos hanches.
1- Mettez-vous face au mur, les pieds éloignés et écartés de la largeur des hanches (ils peuvent être parallèles l’un à l’autre, ou légèrement ouverts en canard, selon votre confort) ;
1- Positionnez-vous contre un mur, le dos appuyé et bien droit ;
1- Commencez par vous allonger le dos au sol, les fesses assez proches du mur mais sans le toucher, et les pieds bien à plat contre celui-ci (dos, jambes et tibia doivent faire un angle à 90 degrés) ;
