9 exercices pour des abdos en béton
Il y a la journée consacrée au travail sur les muscles des jambes, celle consacrée aux muscles de la partie supérieure du corps, celle consacrée au cardio, celle consacrée à la récupération… et celle consacrée aux abdos ? 
Voilà la recette pour des abdos en béton.
Choisis 5 mouvements et fais chacun d’entre eux pendant 30 secondes, puis repose-toi une minute maximum. Répète l’exercice deux ou trois fois.
1- Crunch
Commence au sol en position allongée, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras collés au corps et les doigts au niveau des oreilles. Contracte tes abdos et soulève les omoplates du sol, en soulevant le visage vers le plafond.
2- Planche
Les mains et les pieds en appui au sol, les mains dans l’alignement vertical des épaules, bras tendus, jambes rapprochées et tendues, maintiens la position et veillant à ce que que ta tête et tes talons se trouvent dans le même axe.
3- Butterfly sit ups (abdos papillon)
Couche-toi sur le sol (sur un tapis si tu en as un), les pieds collés l’un à l’autre, les genoux fléchis et écartés en position « papillon ». Place tes mains à l’arrière de ta tête, contracte ta sangle abdominale, garde le dos droit et redresse-toi en lançant les bras vers l’avant pour aller toucher tes talons.
Reviens ensuite dans la position de départ et répète ce mouvement pendant toute la durée de la série.
4- Leg raises (relevés de jambes)
Allonge-toi sur le dos, jambes rapprochées et tendues, pieds en position neutre, orteils vers le haut, paumes appuyées contre le sol. Genoux déverrouillés, bas du dos ancré au sol, lève les jambes jusqu’à ce que tes semelles soient perpendiculaires au plafond.
Redescends les jambes jusqu’à ce que tes talons touchent le sol, et relève-les immédiatement.
5- Russian Twist avec ou sans poids
Assieds-toi sur le sol en tenant dans tes mains un haltère ou une kettlebell, les genoux pliés à 45° , les talons sur le sol et les orteils vers le haut. Soulève les talons à environ 15 cm du sol, puis fais passer le poids de gauche à droite devant ton torse.
Si tu as du mal, laisse tes talons au sol. Et si c’est trop facile, augmente le poids.
6- Plank hip dips (planche avec rotation des hanches)
Commence par te placer en planche, avant-bras l’un contre l’autre au sol, parallèles aux omoplates. Tourne ton corps vers la droite et laisse tes pieds suivre le mouvement. Lève le bras droit, les doigts pointés vers le plafond.
Retourne à ta position de départ, et recommence à gauche. Continue en gardant la cadence.
7- Mountain climbers (grimpeurs)
Commence par une planche en position haute, mains directement sous les épaules, avec les talons, les omoplates et la tête alignés. Ramène le genou droit vers le menton et change de jambe : les deux pieds ne doivent jamais toucher le sol en même temps.
Enchaîne rapidement les montées de genoux. Si tu trouves ce rythme trop difficile, ralentis. Pose le pied avant de changer de jambe et de répéter le mouvement.
8- Planche Superman
Place-toi en planche sur les avant-bras, avec les coudes sous les épaules et les talons dans la continuité des jambes, du dos et de la tête. En regardant vers le sol, tends ton bras gauche vers l’avant et, en même temps, soulève ta jambe droite.
Reviens dans la position initiale et fais pareil avec le bras droit et la jambe gauche. Si c’est trop éprouvant, réduis le nombre de répétitions et prends des pauses plus longues.
9- Planche latérale avec dips
Couche-toi sur ton côté gauche, avec ton avant-bras gauche posé sur le sol, les doigts pointés dans la direction opposée de ton visage, et la main droite levée vers le plafond. Tes pieds doivent être l’un sur l’autre.
Soulève ton corps pour te placer en planche latérale, puis descends les hanches vers le sol (sans le toucher) avant de remonter en planche. Répète ce mouvement pendant la durée de la série. Pour la série suivante, place-toi sur ton côté droit.
Si c’est trop compliqué, commence au sol, place-toi en planche latérale et repose-toi quelques secondes sur le sol entre les mouvements. Si c’est trop simple, place un haltère sur ta hanche et tiens-le en place avec le bras du haut.
