Vous avez souvent mal aux cervicales, vous vous demandez quels exercices faire pour éviter ces douleurs ou les soulager ?
Les mouvements sont à réaliser suffisamment lentement pour que vous ayez l’impression de bien contrôler votre geste.
Exercice 1 : rentrer la tête
➡️ Position de départ : debout ou assis, vous regardez loin devant vous.
➡️ Consignes gestuelles : rentrez le menton sans le baisser ou le monter. Un peu comme fait la poule quand elle marche.
➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois (moins si c’est douloureux ou difficile les premières fois). Sur la dernière répétition, vous pouvez essayer de maintenir 5 à 10 secondes la position.
Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, projetez la tête moins vers l’arrière à chaque fois.
➡️ Pourquoi cet exercice : quand on passe beaucoup de temps devant les écrans ou à conduire, on a souvent la tête comme dans la position de départ. La gravité aussi encourage cette attitude.
Il est donc intéressant d’aller dans la position inverse à celle qu’on adopte beaucoup sans s’en rendre compte. L’exercice sollicite les muscles profonds de la nuque et du cou, qui jouent un rôle dans le soutien et la stabilisation de la tête.
Cela permet aussi de conserver une bonne amplitude.
Exercice 2 : rentrer la tête, tirer les épaules et aller vers l’arrière
➡️ Consignes gestuelles : il s’agit du même exercices, mais en plus, vous allez lever le mention vers le haut en essayant de conserver tout de même le menton rentré.
Je vous conseille de le faire face à un miroir pour bien sentir au début : on a tendance à relâcher le recul du menton quand on part vers l’arrière.
➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois (moins si c’est douloureux ou difficile les premières fois). Sur la dernière répétition, vous pouvez essayer de maintenir 5 à 10 secondes la position.
Si la douleur est trop importante, essayez de réduire les amplitudes de mouvement. Autrement dit, projetez la tête moins vers l’arrière et le haut à chaque fois.
Il est intéressant car il permet d’aller encore plus dans des positions inhabituelles.
Exercices 3 : rotations cervicales (un grand classique)
➡️ Consignes gestuelles : vous tournez la tête le plus loin possible vers la gauche puis la droite, sans l’incliner ou monter ou baisser le menton.
➡️ Quantité de travail : répétez cette gestuelle 10 fois de chaque côté.
➡️ Pourquoi cet exercice : selon nos activités de la journée, on sollicite peu notre cou en rotation. Pourtant, on a besoin des amplitudes extrèmes de rotation, par exemple pour faire un créneau en voiture.
Une bonne rotation du cou est aussi garante d’un meilleur équilibre : sans qu’on s’en rende compte notre corps utilise les rotations pour éviter des obstacles, marcher avec plus d’assurances, etc.
On s’en rend compte quand on doit mettre une minerve : la marche devient bien moins facile !