18 illustrations qui montrent exactement quels muscles vous étirez !
Que vous soyez une férue de sport ou une occasionnelle de la gonflette, une chose est sûre : vous devez vous étirer !
S’ils ont pour but premier d’allonger les muscles, les étirements permettent également de gagner en souplesse – ce qui n’est pas pour nous déplaire.
Bref, les étirements offrent une sensation de bien-être non négligeable et ne sont pas à prendre à la légère. On sait à peu près comment les réaliser, mais alors qu’est-ce qu’on étire vraiment ?
Alors pour enfin comprendre quels muscles vous étirez vraiment et visualiser la zone exacte concernée, voici 18 illustrations parfaites qui vont vous motiver à vous étirer !
Exercice 1 – étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Commencez en position semi-agenouillée. À mesure que vous avancez lentement votre hanche droite, vous devriez commencer à ressentir un étirement à l’avant de la hanche. Saisissez votre pied arrière et serrez le fessier pour augmenter l’étirement des fléchisseurs de votre hanche.
Exercice 2 – Etirement pectoral
Placez-vous face au mur et tournez lentement le dos au mur tout en plaçant votre main droite sur le mur. Répétez l’exercice avec la main opposée.
Exercice 3 – La posture du chameau
Cet étirement est réservé aux personnes qui ont déjà une bonne souplesse. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos mains derrière vous tout en poussant vos hanches vers le haut et vers l’avant. Évitez de mettre trop de pression sur votre colonne lombaire. Si vous avez des problèmes de cou, évitez surtout de laisser votre tête tomber en arrière.
Exercice 4 – Étirement des fessiers
En partant d’une position assise, tirez lentement votre jambe vers la poitrine et faites pivoter votre hanche vers l’extérieur, tout en gardant la colonne vertébrale bien droite. Répétez avec la jambe opposée.
Exercice 5 – Étirement des muscles latéraux du cou
En position assise, le dos droit et le bras gauche en appui, inclinez la tête vers la gauche et essayez de toucher votre oreille avec votre épaule. Répétez l’exercice dans l’autre sens.
Exercice 6 – Étirement des muscles antérieurs du cou
Commencez par placer vos mains sur vos hanches. Ensuite, redressez le dos et inclinez doucement la tête vers l’arrière. Si vous voulez étirer les muscles de manière plus intense, vous pouvez vous aider de vos mains en les plaçant sur votre front.
Exercice 7 – Étirement des muscles du cou et du dos
Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. En gardant la colonne vertébrale droite, inclinez lentement les hanches vers l’arrière et arrondissez le haut du dos, en rentrant le menton vers la poitrine.
Exercice 8 – Étirement du côté des épaules
Redressez un bras sur votre corps et appuyez doucement avec votre autre main pour augmenter l’étirement. Répétez avec le bras opposé.
Exercice 9 – Posture du triangle
Commencez par une position large, le pied avant droit et le pied arrière à 90°. Placez votre main sur votre jambe avant ou sur le sol pendant que vous vous asseyez sur votre hanche avant, en gardant toujours le dos droit.
Exercice 10 – Courbes latérales avec support
Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules tournées vers l’extérieur. Répétez de l’autre côté. Attention : mieux vaut éviter ce type d’étirement si vous avez régulièrement des problèmes au bas du dos.
Exercice 11 – Posture du chien (tête en bas près du mur)
Tenez-vous suffisamment loin d’un mur ou d’un support pour que votre corps soit parallèle au sol lorsque vous touchez le mur. Adoptez cette position en vous suspendant à vos hanches et en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
Une fois en position, poussez votre poitrine vers l’avant, en créant une légère cambrure dans le haut du dos et en étirant vos dorsaux et vos pectoraux. Si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez de plier les genoux.
Exercice 12 – Se pencher en avant sur une jambe
Commencez cette position avec un pied devant l’autre. Amenez vos mains sur vos hanches et, en gardant le dos droit, commencez à vous pencher à partir des hanches. Répétez avec l’autre pied.
Exercice 13 – Posture du papillon
Mettez-vous en position assise, en rapprochant la plante de vos pieds et en vous asseyant bien droit sur vos ischions. Continuez cet étirement en appuyant sur vos genoux avec vos mains.
Plus vos pieds sont proches du corps, plus vous étirez vos muscles de l’aine. Éloignez vos pieds de vos hanches et faites pivoter lentement votre torse pour relâcher les muscles du dos.
Exercice 14 – Pliage grand angle vers l’avant
Voilà un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les ischio-jambiers.
Asseyez-vous sur le sol et écartez largement les jambes. Ne pliez pas les genoux et gardez vos jambes au sol. Penchez-vous en avant tout en faisant glisser vos bras sur vos tibias et en tirant le torse derrière vous.
Exercice 15 – Posture du pigeon assis
Asseyez-vous et placez les pieds devant vous. Amenez une main derrière vous pendant que vous faites pivoter votre hanche vers l’extérieur et amenez un pied au-dessus de votre genou. Pour augmenter l’extension de la hanche, penchez-vous lentement vers l’avant : commencez le mouvement en vous articulant au niveau de la hanche. Répétez avec la jambe gauche.
Exercice 16 – Posture avec flexion en avant (position assise)
Asseyez-vous sur le sol et gardez les jambes droites et bien jointes. Avec vos jambes appuyées au sol, pliez lentement votre torse vers l’avant.
Exercice 17 – Torsion vertébrale
Il s’agit ici d’une étape importante pour ceux qui souffrent de sciatique. Commencez par vous allonger sur le sol. Pliez ensuite votre genou droit et déplacez votre jambe sur le corps vers la gauche. Appuyez doucement avec votre main pour augmenter l’étirement. Répétez avec l’autre jambe.
Exercice 18 – Posture de l’enfant
Mettez-vous à quatre pattes et reculez lentement vos hanches, en essayant de toucher le sol avec votre front.
Et voilà, ce n’était pas si compliqué, n’est-ce pas ? Prenez donc l’habitude d’étirer le corps : vous sentirez vite un regain d’énergie et de tonus !
