Le régime keto ou régime cétogène est un régime assez strict visant à consommer très peu de denrées alimentaires glucidiques et, à contrario, à ingérer beaucoup d’aliments riches en lipides. Dans le monde de la nutrition du sport, le régime keto est de plus en plus couramment rencontré.
Il consiste à réduire drastiquement la proportion de glucides ingérée quotidiennement. Pour entrer en état de cétose, il est nécessaire de respecter un ratio spécifique de macronutriments. Celui-ci est composé de 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides.
Les aliments autorisés dans une diète KETO
Pour atteindre l’état de cétose, tu dois manger entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum (environ 5 à 10% de ton énergie), c’est-à-dire l’équivalent d’une banane ou d’un yogourt en format individuel…pour 24 heures. En comparaison, quelqu’un qui mange «normalement» obtient environ 50% de son énergie des glucides (donc entre 250 g et 300 g de glucides).
Fait intéressant : un seul repas gras ne te mène pas à la cétose. Pour atteindre cet état, ton corps doit manquer de glucides au moins 3 à 4 jours. Ensuite, si tu maintiens le cap pendant 3 à 4 semaines (période de keto-adaptation), la proportion d’énergie que ton cerveau ira chercher via les corps cétoniques augmentera graduellement, jusqu’à atteindre environ 70%. Là, tu seras en vraie cétose.
Une petite portion de l’énergie que ton cerveau utilise continuera de provenir des glucides qui seront produits spécialement pour lui à partir des gras dans ton corps (si ça c’est pas un traitement de faveur!).
Donc concrètement, tu dois manger des aliments pauvres en glucides et riches en gras. Par exemple :
- Viande rouge
- Bacon
- Jambon
- Saucisse
- Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
- Beurre
- Fromage
- Noix et graines
- Huiles végétales
- Crème 35%
- Mayonnaise
- Avocats
Les aliments que tu ne dois pas manger sont :
- Pommes de terre (incluant les frites!)
- Riz, pâtes
- Pain
- Légumineuses
- Etc.
Et la diète cétogène ne pardonne pas. Si par inadvertance tu manges trop de glucides et tu quittes l’état de cétose, ton corps aura besoin d’au moins 3 jours à 1 mois pour retomber en KETO-mode.
