Avec seulement 5 exercices simples et efficaces, vous pouvez travailler l’ensemble du corps, renforcer vos muscles et améliorer votre condition physique, le tout sans matériel.
🔥 1. Squats (jambes, fessiers, tronc)
Comment faire : pieds à largeur d’épaules, pliez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière comme pour s’asseoir, puis remontez.
Astuce : gardez le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.
Cible : quadriceps, ischios, fessiers, gainage.
đź’Ş 2. Pompes (haut du corps & gainage)
Comment faire : mains légèrement plus larges que les épaules, descendez poitrine proche du sol puis poussez pour remonter.
Variantes : sur les genoux (plus facile) ou les pieds surélevés (plus difficile).
Cible : pectoraux, Ă©paules, triceps, ceinture abdominale.
⚡ 3. Fentes alternées (équilibre & puissance)
Comment faire : faites un grand pas en avant, descendez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°, puis revenez et changez de jambe.
Astuce : ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils.
Cible : cuisses, fessiers, stabilité du tronc.
🏋️‍♂️ 4. Planche (core complet)
Comment faire : position de gainage, avant-bras au sol, corps aligné tête–bassin–talons.
Tenir : 20 Ă 60 secondes selon votre niveau.
Cible : abdominaux, lombaires, Ă©paules, dos profond.
🔄 5. Burpees (cardio + corps complet)
Comment faire : accroupissez-vous, mains au sol → sautez en position planche → faites une pompe (optionnel) → ramenez les pieds et sautez vers le haut.
Astuce : allez Ă votre rythme pour garder une bonne technique.
Cible : jambes, bras, abdos, cardio.
👉 Routine type :
3 séries de chaque exercice
15 répétitions (ou 30-45 sec pour la planche et burpees)
Repos : 30 à 60 sec entre chaque série