Exercices fessiers pour les femmes : Guide complet
Avoir des fesses fermes et galbées est souvent un objectif pour beaucoup de femmes. Pour cela, il est essentiel d’effectuer des exercices ciblés afin de développer et renforcer les muscles fessiers.
Dans cet article, nous vous proposons un guide complet des meilleurs exercices fessiers pour les femmes, qui vous permettront de sculpter et tonifier vos fesses efficacement.
Les exercices fessiers incontournables pour les femmes
Pour obtenir des résultats visibles et durables, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine. Voici les exercices fessiers à intégrer dans votre routine sportive pour obtenir des fesses fermes et galbées :
1. Les fentes
Exécution :
– Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec une jambe.
– Descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
– Revenez à la position initiale en poussant sur vos talons.
– Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
2. Le squat
Exécution :
– Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant vous ou derrière la tête.
– Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
– Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
– Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
3. Le Hip Thrust
Exécution :
– Commencez en position allongée sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
– Placez une barre de musculation sur vos hanches, en utilisant un coussin ou une serviette pour éviter les douleurs.
– Soulevez ensuite vos hanches en contractant les fessiers, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite.
– Maintenez la contraction quelques secondes, puis redescendez doucement en contrôlant le mouvement.
– Répétez cet exercice plusieurs fois en séries et répétitions pour un travail efficace et ciblé.
4. Le pont
Exécution :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
– Contractez vos fessiers et soulevez votre bassin en poussant sur vos talons jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
– Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.
– Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
5. L’élévation de côté de la jambe
– Allongez vous sur le côté avec l’appui sur un coude et une jambe tendue.
– Soulevez lentement la jambe supérieure vers le ciel en gardant le pied fléchi.
– Redescendez sans toucher le sol et recommencez.
– Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
6. Le Fire Hydrant
– Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
– Sans bouger le reste du corps, soulevez une jambe avec le genou plié à 90° sur le côté.
– Revenez à la position initiale sans poser le genou au sol et recommencez.
– Réalisez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
7. Soulevé de terre jambes tendues
Exécution :
– Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et une barre ou des haltères dans les mains.
– Penchez vous en avant en gardant le dos droit et les jambes tendues, tout en laissant la barre ou les haltères glisser le long de vos jambes.
– Contractez vos fessiers et revenez à la position initiale en redressant le buste.
– Réalisez 3 séries de 12 répétions.
