Les douleurs lombaires, ou maux de dos dans la région des reins, touchent une grande partie de la population à un moment ou un autre de la vie. Elles peuvent être causées par une mauvaise posture, un manque d’activité physique, des efforts répétés, ou simplement par le stress.
Voici quelques exercices simples et efficaces pour soulager les douleurs lombaires (bas du dos), à faire en douceur et régulièrement
🔄 1. Étirement des genoux à la poitrine
But : Étirer les muscles lombaires.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
Ramenez un genou vers votre poitrine en gardant l’autre jambe au sol.
Maintenez 20 à 30 secondes.
Changez de jambe, puis faites les deux genoux ensemble.
🧘♀️ 2. Étirement du chat/vache (yoga)
But : Mobiliser doucement la colonne vertébrale.
Comment faire :
Mettez-vous à quatre pattes.
Inspirez en creusant le dos (regard vers le ciel).
Expirez en arrondissant le dos (regard vers le nombril).
Répétez 10 fois doucement.
🪵 3. Posture de l’enfant (yoga)
But : Détendre le bas du dos.
Comment faire :
À genoux, asseyez-vous sur vos talons.
Penchez le buste vers l’avant, bras étendus devant vous.
Laissez le front toucher le sol si possible.
Restez 30 secondes à 1 minute.
🪢 4. Pont (renforcement du dos et des fessiers)
But : Renforcer les muscles lombaires et les fessiers.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
Soulevez lentement le bassin jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
Maintenez 5 secondes, puis redescendez doucement.
Répétez 10 à 15 fois.
⚖️ 5. Gainage (planche) version douce
But : Renforcer les abdominaux profonds.
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre, puis placez-vous sur les avant-bras et les genoux (ou les orteils pour une version plus avancée).
Gardez le dos droit, sans creuser.
Tenez la position 10 à 30 secondes selon votre capacité.