Vous cherchez une méthode plus efficace et plus originale que les abdos classiques pour affiner votre sangle abdominale ? 
Découvrez le caterpillar walk — ou “marche de la chenille” — un exercice au poids du corps qui combine étirement, gainage dynamique et renforcement profond.
Le mouvement : pas à pas vers une exécution maîtrisée
Voici comment exécuter la marche de la chenille (caterpillar walk) dans les règles de l’art :
Position de départ
– Tenez-vous debout, les pieds à largeur des hanches.
– Bras le long du corps.
– Contractez légèrement les abdos, adoptez une posture droite, épaules relâchées.
Phase 1 : descente vers le sol
– Penchez-vous en avant, en gardant les jambes le plus droites possible (sans forcer les ischio-jambiers).
– Placez les mains à plat devant vos pieds (ou aussi proches que possible).
– Essayez de ne pas “poser lourdement” ; descendez avec contrôle en gardant le tronc engagé.
Phase 2 : avancer les mains
– À partir de là, avancez les mains l’une après l’autre, en direction de l’avant, jusqu’à ce que votre corps soit proche d’une planche haute.
– Maintenez une ligne droite tête–pieds, sans que les hanches ne s’affaissent ni ne se soulèvent.
Phase 3 : remonter vers la position debout
– À partir de la position avancée, commencez à remonter en reculant les pieds vers les mains, à petits pas.
– Au fur et à mesure, déroulez le corps, vertèbre par vertèbre, jusqu’à retrouver la position debout.
– Ne “sauter” pas vers le haut — prenez le temps du retour pour que les muscles participent.
Recommandations
– Répétez le mouvement lentement et avec contrôle. Pas besoin de vitesse au début.
– Visez 8 à 10 répétitions au départ, selon votre niveau.
– En progression, vous pouvez augmenter les répétitions ou intégrer le mouvement dans une série d’abdos.
– Faites l’exercice 2 à 4 fois par semaine, ou chaque jour si vous êtes à l’aise.
Pour quel résultat, et en combien de temps ?
Tout dépendra de votre niveau de départ, de la fréquence d’entraînement, de votre alimentation et de votre masse grasse globale. Mais voici une estimation réaliste :
– Dès les premières semaines : meilleure perception de la sangle abdominale, une posture un peu plus droite, une musculature plus active
– À 1–2 mois : ventre plus tonique visible, réduction progressive du relâchement (sous réserve d’un déficit calorique si nécessaire)
– À long terme : renforcement durable des muscles profonds, meilleure stabilité du tronc, ventre plus “rentré” naturellement
– Il ne s’agit pas d’un exercice magique, mais d’un excellent outil parmi d’autres pour sculpter un ventre plat de façon durable.